Yin Yoga – Tiefenentspannung mit Yoga und TCM

Yin Yoga bietet einen Ausgleich zu eher dynamischen Yoga-Stilen. Es erlaubt uns Passivität, Ruhe, Beobachtung und feiert das Prinzip, dass Weniger mehr ist. Dieser Yoga Stil integriert die Prinzipien der traditionellen chinesischen Medizin (TCM), die davon ausgeht, dass Energie durch Meridiane im Körper fließt. Durch das Halten, meist liegender Positionen, werden bestimmte Meridiane stimuliert, was den Energiefluss verbessern kann.

"Yin Yoga bietet uns den Raum, uns in die Haltung zu entspannen und sie sich vollständig entfalten zu lassen."

Wofür ist Yin Yoga gut?

Yin Yoga arbeitet mit den tiefen Schichten unseres Gewebes. Es wirkt auf unsere Bänder, Gelenke, unser tiefes fasziales Netzwerk und sogar unsere Knochen. So können sich unsere Muskeln entspannen und das Bindegewebe dehnen. Gleichzeitig ermöglicht es uns eine tiefe geistige Entspannung.

Dieser Stil ist für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet, kann aber auch besonders hilfreich für Menschen sein, die sich nach einem sanften, beruhigenden Yoga-Stil sehnen oder die spezifische gesundheitliche Bedürfnisse haben, die durch die sanften, langen Posen angesprochen werden können. Es ist dennoch wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Asanas entsprechend anzupassen oder zu modifizieren, um Verletzungen zu vermeiden. Dabei unterstützen uns eine Vielzahl an Hilfsmitteln, wie Kissen, Decken, Blöcke oder Gurte.

Welche Rolle spielt TCM?

Yin Yoga basiert auf der Annahme, dass der Körper von Energieleitbahnen, den sogenannten Meridianen, durchzogen ist. Jeder Meridian ist mit bestimmten Organen und Funktionen verbunden. Bestimmte Yin Yoga-Posen werden ausgewählt, um spezifische Meridiane zu stimulieren und den Energiefluss entlang dieser Bahnen zu fördern.

Yin Yoga kann auch die fünf Elemente (Holz, Feuer, Erde, Metall, Wasser) und die dazugehörigen Organe, integrieren. Bestimmte Posen können außerdem spezifischen Elementen zugeordnet sein und entsprechend den Jahreszeiten oder individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Yin Yoga kann saisonale Variationen berücksichtigen und sich an den Naturzyklen orientieren, die auch ein zentrales Konzept in der TCM sind.

Was unterscheidet Yin Yoga von anderen Yogastilen?

Yin ist nachgiebig, gewährend und nährend. Das gilt nicht nur für die Yoga-Haltungen, die wir einnehmen, sondern auch für unsere innere Haltung.

Mache empfinden Yin Yoga als langweilig, passiv oder weich, aber wenn du dich wirklich darauf einlässt, kann es sogar sehr herausfordernd sein. Die meist liegenden Positionen werden zwischen einer und 20 Minuten gehalten – das kann vor allem mental einige Prozesse anstoßen. Wir lernen hier durch regelmäßige Praxis den feinen Unterschied zwischen halten und aushalten. Unterstützt wird das Ganze, indem wir uns während der Praxis nach innen ausrichten und auf die Atmung fokussieren.

Yin Yoga ist also die perfekte Ergänzung zu eher Yang-lastigen Yoga-Praktiken, wie es zum Beispiel im Hatha Yoga der Fall ist. Bei kraftvollen Yoga-Stilen sind unsere Muskeln meist aktiv und kontrahieren, während sie im Yin entspannen dürfen. So fällt es uns leichter unser Bindegewebe und unsere Faszien zu dehnen. Gleichzeitig vermindert sich so das allgemeine Verletzungsrisiko.

Wie wirkt Yin Yoga?

Yin Yoga wirkt hauptsächlich auf 3 Ebenen: körperlich, energetisch und auf der Ebene von Geist und Herz.

Die Hauptnutzen sind folgende:

Auf körperlicher Ebene:

• Verbesserte Bewegung und Flexibilität
• Hält unsere Haut jünger
• Unterstützt die Entgiftung unseres Gewebes (Verbesserung der Durchblutung und des Lymphflusses)
• Wirkt degenerativen Prozessen entgegen
• Förderung der Gelenkgesundheit (besonders vorteilhaft für Menschen mit Steifheit, Arthritis oder anderen Gelenkproblemen)
• Stellt die natürliche Kurvenkrümmung unsere Wirbelsäule wieder her
• Beugt Versteifungen vor
• Vermindert Osteopenie und Osteoporose
• Beugt Verwachsungen vor

Auf energetischer Ebene:

• Bringt uns ins Gleichgewicht
• Bringt unsere Gedanken zur Ruhe
• Stärkt unsere Organe durch Akupressur (Druck auf Meridiane)
• Stimuliert unsere Zellen
• Stressreduktion (das parasympathische Nervensystem wird aktiviert, was Entspannung und Gelassenheit fördert)

Auf Ebene von Geist und Herz:

• Schult Achtsamkeit
• Hilft ungünstige Gewohnheiten loszulassen „von der Aktion in die Reaktion“
• Förderung der Selbstreflexion und emotionalen Heilung
• Blutdruck und Herzfrequenz sinken
• Immunsystem wird reaktiviert
• Verbesserte Verdauung
• Entzündungen werden gemindert
• Verbesserung der Schlafqualität

Wann und wie oft sollte ich Yin Yoga praktizieren?

Yin Yoga kannst du täglich praktizieren – 30 Minuten können schon ausreichen. Ich würde aber eher einige wenige Haltungen üben und nicht die Dauer der einzelnen Positionen abkürzen, damit sie sich voll entfalten können. Allerdings sollte deine Yoga-Praxis nicht nur aus Yin Yoga bestehen, da du auch deine Yang-Energie fokussieren solltest um in Balance zu bleiben. Wie immer gilt es hier ein gutes Gleichgewicht zu finden.

Was einige überraschen wird: Yin Yoga praktiziert man am besten morgens, da hier das Muskelgewebe noch kühl ist und der Effekt auf die tieferliegenden Gewebeschichten größer ist. Allerding spricht auch nichts gegen eine Einheit am Abend, da sie dich unterstützen kann nach einem beispielsweise stressigen Tag runterzufahren und für eine erholsame Nacht vorzubereiten.

Beispiele, für den perfekten Moment für Yin Yoga sind:

• Vor einem aktiven Yang-Training
• Im Frühjahr oder Sommer, als Ausgleich für diese aktive Jahreszeit
• Wenn das Leben gerade hektisch ist
• Nach langen Reisen
• Während der Menstruation

Auch wenn Yin Yoga herausfordernd sein kann, gilt es hier nicht über deine Grenzen zu gehen und jede Haltung mit Hilfsmitteln so zu modifizieren, dass dir maximale Entspannung möglich ist. Du solltest keine Schmerzen haben.

Was du außerdem beachten solltest:

• Bei Schwangerschaft und ernsthaften gesundheitlichen Problemen wende dich an eine medizinische Fachkraft oder spreche mit deiner Yogalehrerin oder deinem Yogalehrer
• Verzichte auf Duftstoffe wie Parfüm, da diese bei einer intensiven Atempraxis kräftig inhaliert werden
• Verzichte 2-3h vorher auf Nahrung
• Gehe vorher nochmal auf die Toilette
• Verzichte auf Schmuck, Brillen, Kontaktlinsen und andere verzichtbare Gegenstände an deinem Körper, um deinen Energiefluss nicht zu stören
• Trage weite bequeme Kleidung, die dich nicht einengt
• Zieh dich SEHR warm an

Yin Yoga Übungen für den ganzen Körper

Im Folgenden zeige ich dir meine 5 liebsten Yin Yoga Haltungen und erkläre dir ihre Wirkungen:

1. Die Sphinx (5-20 Minuten)

• Bringt die Wirbelsäule in Form
• Stimuliert Schilddrüse, Nieren und Nebennieren
• Wirkt auf Lendenwirbelsäule und Nacken
• Achtung bei: Rückenproblemen, Schwangerschaft, Kopfschmerzen

2. Der Sattel (1-5 Minuten)

• Guter Ausgleich für Sportler und Menschen, die viel gehen oder stehen
• Unterstützt Innenrotation der Hüften
• Besonders am Abend geeignet um die Beine zu entspannen

3. Der Schmetterling (3-5 Minuten)

• Dehnt unteren Rücken, Oberschenkelmuskulatur und Adduktoren
• Unterstützt Nieren und Prostata (empfehlenswert bei Harnwegsbeschwerden)
• Reguliert Menstruation, erleichtert Geburten
• Gut für Hüften und Lendenwirbelsäule
• Achtung bei: Ischiasbeschwerden, Problemen im unteren Rücken, Nackenbeschwerden

4. Der schlafende Schwan (1-3 Minuten)

• Hüftöffnung
• Erhöhte Blutzirkulation im Schambereich, kann Libido unterstützen
• Achtung bei: Knieproblemen, stark verspannten Hüften

5. Der Korkenzieher (3-5 Minuten)

• Bringt das Nervensystem ins Gleichgewicht, entspannt den Rücken
• Massiert die Bauchorgane, hilft bei Gastritis
• Zuträglich für Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse
• Achtung: entspanne in die Drehung, zwinge dich in nichts hinein; deine Arme sollten nicht kribbeln, passe ggf. die Armposition an

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