Yoga in der Schwangerschaft: deine ganzheitliche Geburtsvorbereitung

Die Gründe, warum du Yoga in der Schwangerschaft praktizieren solltest, sind zahlreich und unterscheiden sich kaum von denen, warum alle anderen Menschen Yoga praktizieren sollten. In erster Linie gilt es ein Bewusstsein für den Körper und dessen Fähigkeiten zu schaffen, Grenzen kennenzulernen und zu akzeptieren – gerade in der Schwangerschaft verschieben diese sich quasi im Minutentakt – sowie die Intuition zu schärfen.

Der Einklang von Körper, Geist und Seele ist Grundvoraussetzung für eine unbeschwerte Schwangerschaft, eine selbstbestimmte Geburt und um körperlich und mental auf die Zeit danach vorbereitet zu sein.

„Das Kind in ihrem Bauch ist vollkommen davon abhängig, wie die Mutter es trägt und wie sie sich während der Schwangerschaft fühlt. Darum ist ihr körperliches und seelisches Gleichgewicht die beste Grundlage für die physische, geistige und spirituelle Entwicklung des Kindes.“ (B. K. S. Iyengar)

Welche Vorteile hat Yoga in der Schwangerschaft?

Das Schöne an Yoga ist, dass die Palette an „Tools“ schier unendlich ist. Jeder schwangere Mensch, jedes Kind und jede Schwangerschaft ist anders, weshalb es schwer ist, allgemeingültige Regeln aufzustellen. Es geht im Yoga letztlich darum, die eigene Praxis zu finden und im Rahmen der eigenen Möglichkeiten zu üben.

Folgende Benefits aus dem Yoga, sind auch bzw. vor allem für Schwangere erstrebenswert:

Atmung:

• Schaffen von Atembewusstsein
• Wahrnehmen von Atemräumen
• vergrößertes Atemvolumen, erhöhte Sauerstoffaufnahme und somit bessere Sauerstoffversorgung für das Kind

Körper:

• Schaffen von Körperbewusstsein
• Schaffen verbesserter Selbstwahrnehmung
• Kräftigung der Muskulatur
• Geschmeidigkeit
• bessere Durchblutung der Organe
• Training des Beckenbodens
• Stärkung des Immunsystems
• Stabilisierung des Blutkreislaufs

Geist:

• Zur-Ruhe-kommen des Geistes
• Entspannung
• bewusster Stressabbau & erhöhte Stresstoleranz
• mentale Vorbereitung
• Verminderung von Ängstlichkeit und Depressivität

Geburt:

• schmerzärmer

Wie unterscheidet sich Yoga für Schwangere von einem Geburtsvorbereitungskurs?

Was meiner Meinung nach Yogau in der Schwangerschaft (unter Anleitung einer:eines gut ausgebildeten Lehrer:in) deutlich besser wirken lässt, als zum Beispiel nur ein Geburtsvorbereitungskurs, ist die Tatsache, dass kontinuierlich praktiziert wird. Während die Geburtsvorbereitung zumeist nur ein Wochenende dauert, können durch eine regelmäßige Yogapraxis (mindestens einmal pro Woche) die Techniken integriert und individuell angepasst werden. So lernst du sehr früh, dass dein Körper einem ständigen Wandel und Prozess unterlegen ist, was dich für deine Bedürfnisse sensibilisiert. Der Geburtsvorbereitungskurs stellt aber eine optimale Ergänzung dar und ist sehr wertvoll.

In der Zeit auf der Yogamatte lernst du, dass du vor allem auf dich Rücksicht nehmen solltest um dann die Kapazitäten zu haben, „nebenbei“ ein neues Leben entstehen zu lassen und dich später um dein Kind zu kümmern. Diese monatelange Übung von Yogapraktiken führt meist dazu, dass unter der Geburt alles automatisch abgerufen werden kann und es dir leichter fällt, raus aus dem Kopf und rein ins Spüren zu kommen. Dies ist eine enorme Entlastung und äußerst hilfreich für eine entspannte und selbstbestimmte Geburt.

Meine liebsten 8 Yoga-Übungen für Schwangere

Ich bin zweifache Mutter und Yoga hat mich durch beide Schwangerschaften begleitet. Seit 2018 unterrichte ich selbst Yoga für Schwangere und habe auch von meinen Schüler:innen sehr viel lernen dürfen! Nachfolgend findest du ein paar meiner liebsten Übungen für dich:

1. Muktāsana – bequemer Sitz

Ich beginne jede Yogapraxis mit einem bequemen Sitz, der mir Raum gibt für Atemübungen, Meditation und Beckenbodentraining. Dieser Moment eignet sich auch ideal um eine bewusste Verbindung zu deinem Baby aufzubauen und dir einen Augenblick Zeit nur für euch zu nehmen.

Tipp: Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz verfällst! Wenn du unter einer Symphysenlockerung leidest, solltest du eine Variante wählen, in der die Beine nicht gegrätscht sind.

2. Anjaneyāsana – Low Lunge

In dieser Haltung wird die gesamte Beckenregion angenehm gedehnt. Gleichzeitig kräftigt sie Beine und Rücken.

Tipp: Wenn du mit geschlossenen Augen in eine leichte Rückbeuge gehst, kannst du zusätzlich dein Gleichgewicht trainieren. Achte aber darauf, dass das Schambein zum Bauchnabel zieht, du den Beckenboden aktivierst und die Rückbeuge eher im Bereich der Brustwirbelsäule stattfindet, um deinen unteren Rücken zu schützen.

3. Padangusthāsana – halbe Vorwärtsbeuge

Mit diesem Āsana erreichst du eine angenehme Dehnung der Beinrückseiten und der Bauch hat Platz. Am liebsten kombiniere ich sie mit der vollen Vorwärtsbeuge, indem ich einatmend in die halbe und ausatmend in die volle Vorbeuge wechsle.

4. Kali Āsana – tiefe Hocke

Hier wird die Wirbelsäule gestreckt und der gesamte Beckenbereich gedehnt und entspannt. In Indien ist die tiefe Hocke eine klassische Gebärposition.

Achtung: Praktiziere diese Haltung nicht am Ende deiner Schwangerschaft, wenn das Baby noch nicht in der richtigen Lage ist.

5. Adho Mukha Svanāsana – Herabschauender Hund

Dieser Yoga-Klassiker, kräftigt und schenkt Energie. Besonders schön ist, dass sich die Wirbelsäule strecken kann und das Becken entlastet wird.

6. Anahatāsana – Schmelzendes Herz

Dehnt die Wirbelsäule, öffnet das Herz, beruhigt den Geist – in diese Haltung kannst du dich richtig schön sinken lassen!

7. Balāsana – Stellung des Kindes

Bei Schwangeren empfiehlt es sich, die Knie weit auseinanderzuschieben, damit der Bauch Platz hat. Ich persönlich liebe es, wenn sich nur meine großen Zehen und die Daumen und Zeigefinger berühren. So habe ich ein geborgenes, ausgerichtetes Gefühl. Diese Haltung kann zum Beispiel Dammrissen entgegenwirken.

Tipp: Entspanne unbedingt den Schulter-Nackenbereich. Wenn du jemanden zur Seite hast, kannst du ihn/sie bitten sanft deinen unteren Rücken Richtung Boden zu drücken. Eine Wohltat für den Rücken!

8. Savāsana – Stellung der Toten

Diese Übung praktiziere ich manchmal einfach so zwischendurch um neue Kraft zu schöpfen. Idealerweise 10 Minuten entspannt liegen und aufmerksam deine Atmung und die Sensationen deines Körpers wahrnehmen. Wenn du aus Zeitgründen ein Āsana weglässt, dann bitte nicht dieses. In Savāsana integriert der Körper die vorangegangene Praxis.

Tipp: Wenn die Rückenlage sich für dich nicht mehr gut anfühlt, dann praktiziere in der Seitlage.

Natürlich ist das nur ein winziger Auszug an Möglichkeiten, aber ich hoffe, dass ich dich inspirieren konnte.

Wenn du Lust hast, dich in deiner Schwangerschaft von mir begleiten zu lassen, dann komme gerne in meinen Yogakurs für Schwangere oder gönne dir eine 1:1 Betreuung im Privatunterricht (gerne auch mit deiner/deinem Partner:in oder einer anderen Vertrauensperson zusammen).